319策略吃完饭就困，原因不只是吃太饱！还可能是4个疾病信号

俗话说“春困秋乏”319策略，但还有一种困，能穿越四季——

那就是吃完饭的“食困”。

每天吃饭前神采奕奕，立志饭后百步走；

吃完饭后困得哈欠连天，只想立马睡一宿。

（来源：soogif）

“吃饱犯困”是因为太懒了吗？

其实，可能真不怪你！（划重点，让老板看到）

而是这些激素在“捣鬼”。

“吃饱后犯困”，有个洋气的名字——“food coma”，翻译过来就是“食物昏迷”。

意思是：一吃饱，就想躺下“昏”过去。

目前，学术界普遍认为“food coma”背后的原因，是3种激素在作祟。

1. 胆囊收缩素

人体小肠中会分泌一种激素，叫做胆囊收缩素，它是身体一种饱足信号，会激活大脑中负责睡眠的区域，让人产生困倦感。

在饭后两小时，胆囊收缩素的含量会明显上升[1]。高脂肪的食物会刺激胆囊收缩素的分泌，所以吃完饭后，睡意更浓。

2. 食欲素

食欲素也叫下丘脑泌素（Hypocretin），是下丘脑分泌的一类激素。食欲素参与调节进食、睡眠和自主神经功能等，对“血糖稳态”有调节作用。食欲素随着进食量的增加而逐渐减少。食欲素水平低下时，人体容易产生困倦感。

饭后血糖升高，同时食欲素含量降低，会导致人体容易困倦[2]。

3. 胰岛素

血糖升高同时会刺激胰腺分泌胰岛素，来进一步降低血糖水平。

同时，胰岛素会促进蛋白质合成，为色氨酸进入大脑“保驾护航”。色氨酸在脑内先形成5-羟色胺，可进一步形成褪黑素。

而褪黑素大家应该不陌生，它是一种睡眠激素，分泌增多时，人体就进入了“夜间模式”，产生睡意。

所以，在各种激素齐心协力的“多重努力”下319策略，吃完饭就犯困这件事，也就容易理解了。

（来源：soogif）

至于大家常听到的 “脑供血不足”导致食困，其实证据并不充足。有研究表明，进食时颈动脉的血流量没有明显的变化，也就是大脑并没有供血不足 [3]。

（来源：soogif）

可是，同样是吃完饭，同样是激素变化，为什么不同人的状态不一样呢？

身边的同事：神采奕奕，精力充沛，准备好大干一番事业！

我：我刚刚是吃饭还是吃安眠药了？不睡觉这世界还有什么意义！

这种差异可能与你的一些进食习惯有关。

● 吃大量精制碳水：像白米饭、面条、馒头等都属于高血糖生成指数（GI）食物。也就是吃完这些后，血糖上升速度很快，为了控制血糖的升高，胰岛素会大量分泌，使得血液中5-羟色氨酸浓度增加，褪黑素增加，人就变得格外容易困。

● 吃得太油腻：吃太多高脂肪食物会给肠道、肝脏带来比较大的压力，这个时候就需要胆囊收缩素来兴奋胆汁分泌，帮忙分解脂肪。而胆囊收缩素水平一旦提升，困意也就又来势汹汹。

并且有研究表明，人会因为摄入大量脂肪而降低警觉性。

所以下次有重要事情前，千万记得别吃炸鸡这类太过油腻的食物哦。

虽然能睡是福，但是饭后困倦也的确给人带来了很多困扰。

如果想避免这种情况，可以试试下面几个办法：

● 控制饭量，饮食均衡：不要暴饮暴食，吃八分饱。在食物选择时均衡搭配：以粗粮、豆类、薯类代替部分精制谷物（占全部主食的1/3左右）；增加绿叶蔬菜等膳食纤维含量高的食物，适量的鱼禽蛋瘦肉等。

● 减少高脂肪、高碳水食物摄入。泡面披萨、炸鸡啤酒、蛋糕甜点、含糖饮料等高脂高糖的食物要少吃，减少胆囊收缩素和胰岛素的大量分泌，容易犯困。

● 加强运动，饭后百步走：饭后不要呆在屋子里，空气不流通。可以出门散个步，或者过半个小时，做一些低强度的有氧运动，比如深蹲、骑行、靠墙静蹲等，让身体兴奋起来。

● 适当喝些功能饮品：可以在早、中午之间喝些咖啡、绿茶等提神醒脑的功能饮品，赶走瞌睡，保持大脑兴奋性，同时较少影响夜间睡眠。

● 条件允许，可以小憩：本着“打不过就加入”的原则，如果实在太困，就小睡一会吧。20～30分钟的午睡对身体也很有益处。

下面这4种疾病，也可能让你“吃完就困”，可不要轻视哦！

1. 糖尿病

糖尿病人的胰岛素分泌不足，容易导致吃完饭后血糖“失控”，比常人更容易犯困、想睡觉。

2. 低血压

餐后低血压是老年人特有的一种疾病，除了饭后困，还可能伴有一些头晕、虚弱、嗜睡的表现。

3. 甲减

甲状腺功能减退（简称“甲减”），容易出现记忆力差、反应迟钝、爱犯困的症状。

4. 心脏疾病

如果血液供应不足，就会导致大脑缺氧，神经系统活跃性降低，从而导致睡不醒。经常出现犯困症状，也可能是心脏收缩功能出了问题。

总体来说，如果白天频繁、过度困倦，严重影响生活和工作，应该及时就医，查明原因，对症治疗。

希望大家在不想睡的时候保持清醒，在想睡的时候都能一觉睡到自然醒！

审核专家：马跃青

航天中心医院营养科营养医师

参考文献

[1]Moran TH, Kinzig KP. Gastrointestinal satiety signals II. Cholecystokinin. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2004 Feb;286(2):G183-8. doi: 10.1152/ajpgi.00434.2003. PMID: 14715515.

[2]Karnani MM, Apergis-Schoute J, Adamantidis A, Jensen LT, de Lecea L, Fugger L, Burdakov D. Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids. Neuron. 2011 Nov 17;72(4):616-29. doi: 10.1016/j.neuron.2011.08.027. PMID: 22099463.

[3]Bazar KA, Yun AJ, Lee PY. Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Med Hypotheses. 2004;63(5):778-82. doi: 10.1016/j.mehy.2004.04.015. PMID: 15488646.

[4]Cao, Y., Wittert, G., Taylor, A. W., Adams, R., & Shi, Z. (2016). Associations between macronutrient intake and obstructive sleep apnoea as well as self-reported sleep symptoms: results from a cohort of community dwelling Australian men. Nutrients, 8(4), 207.

[5]中国营养学会.《中国居民膳食指南》2022版

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